1日8分で幸せで健康になる方法

幸せになれますように。

私は無事です。

健康になりますように。

平和になれますように。

これらの4つの単純な文は、Mettaの実践または愛情のある親切瞑想の基礎です。メッタはパーリ語に由来し、慈悲、友情、思いやりを意味します。メッタ瞑想または慈悲瞑想の実践は、仏教のテーラヴァーダ派で始まりましたが、慈悲を深め、愛を培う方法として誰でも使用することができます。

今日の社会の現状では、これは私たち全員が恩恵を受けることができる実践です。それは、より深い社会的つながりを育み、人類の一体感を植え付ける実践です。それは、私たち全員が、幸せになり、平和に暮らしたいという統一された願望につながっていることを思い出させるのに役立ちます。思いやりを外側に向けるのに役立つだけでなく、まず思いやりを自分自身に向けることが重要です。自己思いやりは、幸福を見つけ、充実した人生を送るための重要な要素です。愛情のある優しさの練習は、より大きな感情の安定性を見つけ、あなたの日常生活でよりポジティブな感情を生み出すための最良の方法の一つです。

愛情ある優しさの実践の利点

Unsplashのレスリー・フアレスによる写真

日々の単純な愛情の優しさの実践の数々の利点について、ますます多くの研究が行われています。ここに、研究が明らかにした3つの驚くべき利点があります。

炎症を軽減

アンジェラ・ウィルソンの「愛情のある瞑想の少量が大きな変化につながる」というタイトルの記事によると、ある研究では、8週間毎日愛情のある瞑想(LKM)を実践したグループが、低い実践グループと比較して体内の炎症の減少を示したことが明らかになりました練習グループはありません。多くの場合、炎症はほとんどの病気の根本原因であるため、これは重要な発見であり、LKMを実践するための強力なケースです。

ポジティブな感情、マインドフルネス、および良好な身体的健康を構築します

ウィルソンは、LKMの研究を行ったポジティブ心理学の研究者であるバーバラフレドリクソンについて報告し、9週間の毎日の練習が、人のポジティブな感情、病気に対する免疫、他者との関係を高めることができるかどうかを調べます。彼女の研究論文の結論は、

「LKMの実践は、愛、喜び、感謝、満足、希望、誇り、関心、娯楽、a敬など、幅広い肯定的な感情の人々の日々の経験に変化をもたらしました。ポジティブな感情のこれらの変化は現れるまでに時間がかかり、大きさはそれほど大きくありませんでしたが、9週間にわたって、マインドフルな注意、自己受容、他者とのポジティブな関係、良好な身体的健康…彼らは人々が自分の生活により満足するようになり、うつ病の症状をより少なく経験することができました。」

これらの結果は、週に1時間程度のLKMを練習した参加者に見られました。それは、自己受容と他者とのつながりをより良くするために、1日8分以上です。

脳を変える

別の重要な研究は、ウィスコンシン大学のリチャード・デビッドソンによって行われました。彼は、LKMが脳の2つの重要な領域で活動を増加させることを発見しました。島と頭側頭の接合部は、他者への共感と感情的経験に対する私たち自身の認識に責任があります。 LKMでより多くの練習をしたグループは、練習する時間が少ないグループよりも脳のこれらの領域でより高い活動を示しました。

明らかに、これらの複数の研究から、毎日の練習が一貫性の低い練習よりも大きな結果をもたらすことが示されています。しかし、この研究は、あなたの時間の価値のある投資となる利点の良い例になります。

練習

椅子または床の上の静かな場所に座ってください。目を閉じて、しばらく息を止めます。落ち着いたら、体の中で最も強く感じる部分に焦点を当てて、暖かさと愛の気持ちを作り出してみてください。

次に、次のフレーズを自分に向け始めます。

幸せになれますように。

私は無事です。

健康になりますように。

平和になれますように。

それから数分後、愛する人を思い浮かべて、その人にフレーズを向けます。

お幸せに。

よろしくお願いします。

健康でありますように。

平和になれますように。

次に、あなたが中立的な感情を抱いている人を考えてください。コーヒーを得るバリスタ、または郵便物を配達する郵便局員、強い気持ちを持っていない人などが考えられます。今、その人にフレーズを向けます。

次に、あなたが否定的な感情を抱いている人を考えてください。過去にあなたを傷つけた人や、今あなたを怒らせている人かもしれません。その人を念頭に置いて、思いやりを彼の方向に向けて頭の中でフレーズを繰り返してください。

最後に、愛と思いやりをあらゆる場所のすべての存在に外側に広げます。これには、同僚、あなたが住んでいるコミュニティ、あなたの州、あなたの国、そして世界中の人々が含まれます。また、動物、植物、木、およびすべての生物を含める必要があります。

バリエーション

このプラクティスの最大の利点は、上記のような正式な設定で行う必要がないことです。また、正確なフレーズである必要はありません。自分にとって意味のあるフレーズを選択できます。その他のアイデアには次のものがありますが、これらに限定されません。

感謝します。

心を開いてください。

辛抱してください。

落ち着いてください。

寛大になりますように。

許してもらえますか。

可能性は無限であり、練習ごとに変わる可能性があります。その日の経験に応じて、毎日異なる感情が必要になる場合があります。これは完全にカスタマイズ可能であり、自分に最適なものを試してみてください。

私は通りを歩きながらそれを練習し、私が通った見知らぬ人に静かにフレーズを指示するのが好きです。また、トライアスロンのエクササイズとトレーニング中に使用するのも好きです。仲間のアスリートや競合他社との友情を感じるのに役立ちます。

これは多目的な方法であるため、毎日のように時間を割くことは難しくありません。それはもちろん、それから最大の利益を引き出す方法です。

練習への挑戦

最初にLKMを始めたとき、自分に対する温かい気持ちを生み出すことが最も難しいことがわかりました。多くの場合、私は最初に深く愛した人のことを考え、次にその気持ちを自分に当てはめなければなりません。私は感情を内心で想起させる方法を知りませんでした。練習と忍耐により、私はこれらの感情を自分に向けることが上手になりました。

感情を最も強く感じる体の場所に焦点を当てることは有益だと思います。私にとっては胸と心です。私はその場所に深く集中し、それを成長させ、拡大させます。最初は奇妙に感じるかもしれませんが、すぐに気分が良くなり始めます。

これを実践した後に気付いたいくつかの利点は、自分に対する忍耐力が強くなり、1日を通して全体的に肯定的な感情が増したことです。これは、感謝と人生の全体的な喜びのより自然な発生につながりました。

多くの人々は、あなたが否定的な感情を抱いている人に思いやりを向ける練習の一部に到達するときに挑戦を経験します。最初はこれが難しすぎる場合は、難しい人に移る前に自分自身と愛する人から始めることをお勧めします。

私たちは皆、難しい感情を経験します。私たちはすべて私たち自身の最悪の批評家です。愛情のある優しさを実践することは、その内側の批評家を沈黙させ、あなたの周りの人々との社会的つながりを強化するのに役立ちます。思いやりを育むことは、より深い喜び、自己受容、より良い健康をもたらします。

追加資料

•シャロン・ザルツブルクは、愛ある親切瞑想の第一人者です。彼女の最新の本「Real Love:The Art of Mindful Connection」は、この実践の効果と利点、さらにそれをあなたの人生に統合するための実用的なツールについてまとめた素晴らしい物語と研究のコレクションです。

•Insight Meditation Centerは、ウェブサイトで多くの無料のガイド付き愛情のある瞑想を提供しています。ここからアクセスできます。

•博士クリスティンネフはまた、無料のガイド付き瞑想をウェブサイトで提供しているほか、自分で練習するための追加の自己思いやりのエクササイズも提供しています。

•ネフ博士の研究の詳細については、ここで自己同情の重要性に関する私の関連記事をお読みください。